Всего за восемь недель вы достигли значительных результатов. Но в Фазе 3 вы можете ожидать, что видимый прирост мышц и ощутимый прирост силы ускорятся. Если до сих пор вы тренировались упорно и регулярно и продолжите данную тенденцию в Фазе 3, то в течение следующего 4-недельного периода вам удастся приподнять эту планку еще выше. И в то время как большая часть прироста силы до сего момента была результатом нейро-мускульной эффективности, в Фазе 3 данное увеличение будет в равной степени подпитываться приростом мышечной массы. Вы можете ожидать видимого увеличения всех основных групп мышц.
В данной главе приводится вся необходимая информация для достижения максимального прогресса в Фазе 3. Все силовые упражнения описаны и проиллюстрированы, а детальное расписание тренировок, акцентирующих внимание на поэтапной системе, и рекомендации для их выполнения приведены в конце главы.
Фаза 3: силовые упражнения

В данную фазу включены 23 силовых упражнения, наложений на предыдущие фазы почти нет. Количество сопротивления/веса, используемого вами в каждом упражнении, зависит от количества повторений за подход, которое рекомендуется сделать в приведенной сессии. Как правило, используйте самый высокий уровень сопротивления/веса, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений в наилучшей форме. Это не относится к упражнениям, использующим только вес тела для сопротивления, как, например, обратное скручивание. Более подробные указания к выполнению упражнений вы найдете в Расписании силовой тренировки к Фазе 3 в конце главы.
Становая тяга с подхватом

ЭФФЕКТ: Это очень полезное движение для ягодичных мышц, мышц задней поверхности ноги, верхней части спины и хвата.
НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Главной целью данного упражнения является не максимальный вес, а уверенность в том, что упражнение выполняется правильно. Поставьте ноги на ширине плеч перед штангой с грузом, расположенной на полу, прямо перед вашими голенями. Захватите гриф таким образом, чтобы ваши указательные пальцы находились около колец на штанге (гораздо дальше ширины плеч). Вес тела должен быть распределен либо на середину ступни, или слегка смещен к пяткам. Грудь поднимите выше, лопатки сведите назад и вниз.
ДЕЙСТВИЕ: Переместите вес тела на пятки и представьте себе, что вы проталкиваете пятки сквозь пол, в то время как резко сокращаются все мышцы задней поверхности тела. Вы должны захотеть поднять бедра и плечи одновременно. Грудь держите выше и не расслабляйте лопатки в продолжении всего движения; в верхней части торса не должно быть никакого или почти никакого движения. Полностью выпрямитесь, сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.
Растяжка 90/90 сидя

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности ног, четырехглавые мышцы и различные выпрямители позвоночника.
НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Разместите сзади себя тумбу в силовой раме или специальной раме для приседа. Высота тумбы должна быть такой, чтобы сгиб бедер оказался чуть ниже колена в сидячем положении. Помимо тумбы, займите ту же позицию, что и при стандартном приседании на тумбу (см. Фаза 1).
ДЕЙСТВИЕ: Напрягите туловище, сделайте глубокий вдох и сядьте назад на тумбу, переместив вес тела на пятки. Не отскакивайте с тумбы. Просто коснитесь ее и возвращайтесь в исходную позицию с мощным толчком вверх.
Скоростная становая тяга См. Фаза 1.
Ходьба с выпадами с гантелями См. Фаза 1
Флаг Дракона

ЭФФЕКТ: Это движение является прогрессией от обратного скручивания, так как оно увеличивает напряжение на внешних косых мышцах пресса (нижние абдоминальные мышцы).
НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Лягте лицом вверх на скамью так, чтобы ею поддерживались только ягодицы и верхняя часть тела, ноги вытяните прямо в одну линию с остальным туловищем, лодыжки вместе.
ДЕЙСТВИЕ: Напрягая мышцы пресса, поднимайте ноги до тех пор, пока они не образуют прямой угол с вашим торсом; затем подтяните пятки в сторону потолка и слегка приподнимите ягодицы от скамьи. Вернитесь в исходное положение медленно и контролируя мышцы. Постарайтесь сделать так, чтобы мышцы сгиба бедра не двигались.
Тяга гантели «чемодан»

ЭФФЕКТ: Данное движение отлично подходит для тренировки стабильности туловища, а особенно для способности сопротивляться вращению. Идея состоит в том, чтобы оставаться «симметричным», несмотря на дестабилизирующий вращающий момент, который пытается вывести вас из ровной позиции.
НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте нормально, держа в одной руке гантель.
ДЕЙСТВИЕ: Отведите бедра назад и согните колени так же, как и в фазе опускания при стандартной тяге. Тянитесь гантелью вниз как можно ближе к полу, не округляя нижнюю часть спины, а затем опять встаньте. Не позволяйте своему торсу наклоняться ни вправо, ни влево во время выполнения этого движения. Вы не ощутите такой активной работы мышц, как при сгибании бицепсов или при вставании на носки, но поверьте: оно работает!
Жим с пола

ЭФФЕКТ: Это по сути жим лежа, выполняемый на полу. Ограничение возможности движения позволит вам лучше натренировать хват и уменьшить нагрузку на плечи. Ноги также будут менее напряжены, так что упражнение больше сконцентрировано на верхней части тела.
НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Лягте лицом вверх на пол, руки вытянуты к потолку; используйте стандартный хват для жима лежа при нагруженной штанге.
ДЕЙСТВИЕ: Опустите локти к полу. Не позволяйте полу перенять какую-либо часть веса штанги на себя. Вы должны лишь задеть пол руками и затем выжать штангу к потолку.
Жим гантели ладонями вверх с наклонной скамьи

ЭФФЕКТ: Данное упражнение в основном укрепляет грудь, плечи и трицепсы.
НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Приготовьтесь к упражнению так же, как и к жиму штанги с наклонной скамьи с нейтральным хватом (см. Фаза 1, стр. 112), но используйте верхний (рука над рукояткой) хват вместо нейтрального.
ДЕЙСТВИЕ: Выполните это упражнение так же, как и жим штанги с наклонной скамьи с нейтральным хватом, используя верхний хват вместо нейтрального.
Отжимания с упругой лентой

ЭФФЕКТ: Данное упражнение дает те же преимущества, что и обычное отжимание, только увеличивается воздействие на стабильность и усиливается хват. Это отличная нагрузка для парней, которые слишком сильны, чтобы поднимать лишь собственный вес без дополнительного утяжеления.
НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Приготовьтесь к выполнению упражнения таким же образом, как и к обычному отжиманию, но на этот раз у вас будет упругая лента — скорее всего, подойдет ширина ленты 1,5-2,5 сантиметра, — натянутая поперек верхней части спины, концы должны быть зажаты между вашими ладонями и полом.
ДЕЙСТВИЕ: Выполняйте это упражнение так же, как и обычные отжимания, но с дополнительным сопротивлением, создаваемым упругой лентой.
Тяга сидя с нижним хватом

=====

   Полностью материалы Вы можете прочесть на сайте ВикиАтлетикс тчк Ру http://wikiatletics.ru/index.php?title=Силовая_тренировка:_рост_мышц